Fit mit nur 4 einfachen Übungen!

  • Meine Fit in 20 Minuten-Übungen beanspruchen einen Großteil deiner Muskulatur
  • Sie stärken deinen Rücken, straffen den Bauch und machen tolle Arme
  • Starte jetzt: Übernimm Verantwortung für dein Leben und deine Gesundheit

So effektiv wie 1 Stunde Cardio!

Hast du auch selten Zeit, Sport in dein Leben zu integrieren? Schon wieder ist es Spätnachmittag und du musst noch Haushalt machen, kochen … und und und? Überhaupt weißt du gar nicht, was du für Übungen machen sollst und draußen ist es schon dunkel oder zu kalt zum Joggen?

Oder du denkst dir, morgen ist ja auch noch ein Tag. Aber dann klappt es doch wieder nicht Damit du trotzdem nicht so schnell das Handtuch wirfst, stelle ich dir hier 4 einfache Übungen vor, die wirklich was bringen und die dich absolut fit in 20 Minuten machen. Sie sind genauso effektiv wie eine Stunde Studiotraining. Warum?

  • Weil die Übungen einen Großteil deiner gesamten Muskeln beanspruchen.
  • Du mit wenig Wiederholungen und Gewichten die Maximalkraft trainierst.
  • Nur so die Muskeln wachsen können.
  • Dein Körper gestrafft aussieht.
  • Du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.

Und keine Angst, du siehst danach nicht wie Arnold Schwarzenegger aus. Dafür müsstest du noch viel mehr trainieren!

Definiere deinen Körper in 20 Minuten.

Super ist, dass mein Fit in 20 Minuten Training wirklich nur 20 Minuten dauert! Versprochen. Und diesen Zeitintervall bekommst selbst du irgendwo unter. Wenn du nur willst! Nur 3 x die Woche 20 Minuten und du profitierst von den vielen Vorteilen des regelmäßigen Muskeltrainings.

VORTEILE VON MUSKELTRAINING

  Verschlankt und strafft den Körper.

  Reduziert Gewicht.

  Steigert das Selbstbewusstsein.

  Erhält und steigert die Muskelmasse.

  Wirkt sich positiv aus auf Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe.

  Verringert das Verletzungsrisiko und fördert die schnellere Regeneration nach Verletzungen.

  Beugt Rückenbeschwerden vor.

  Stärkt das Immunsystem.

  Zellen reagieren besser auf Insulin, d.h. dein Körper reguliert den Blutzucker besser und verbrennt Fett.

  Erhält und verbessert die Leistungsfähigkeit.

Starte noch heute!

Bist Du überzeugt? Dann fang am besten noch heute Abend mit deinem Training an! Plane das folgende Training 3x die Woche an einem festen Termin ein. Dokumentiere außerdem deinen Fortschritt, so macht es richtig Spaß. Am Ende des Artikels findest du einen Trainingsplan zum Ausdrucken.

DEIN WORKOUT FÜR FIT IN 20 MINUTEN.

MIT NUR 4 ÜBUNGEN FIT UND SCHLANK WERDEN.

AUFWÄRMEN:

Wärme dich vor den Übungen ein wenig auf, zum Beispiel mit 1- 2 Minuten Joggen oder Marschieren auf der Stelle oder ein paar Hampelmännern.

1. ÜBUNG: SQUATS

Ablauf 

 

  • Stelle dich dazu gerade mit breitbeinigen leicht nach außen rotierten Füßen hin. Die Füße sind etwas weiter als hüftbereit und haben Bodenkontakt.
  • Beuge deine Beine nun langsam mit geradem Rücken nach unten. Senke deinen Po dabei ab. Hier atmest du beim Senken auf 1 aus. Achte unbedingt darauf, dass deine Knie dabei nicht über deine Zehenspitzen zeigen. Überprüfe dies am besten in einem Spiegel und halte den Kopf gerade.
  • Beuge die Beine am Anfang soweit, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden schauen. Später kannst du deine Knie etwas weiter beugen und somit noch mehr für die Oberschenkel und deinen Po tun. Achte dabei jedoch immer auf Schmerzen im Knie und tue nichts, was deinen Knien weh tut!
  • Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei jedoch darauf, dass deine Beine niemals ganz durchgestreckt sind, um ein Einrasten der Kniegelenke zu vermeiden. Zähle beim Hochgehen in Gedanken auf 2-3-4 und atme dabei ein  Wenn dies zu einfach für dich ist, nimm dir Gewichte mit hinzu.
  • Ich empfehle dir auf jeden Fall, ein Set Hanteln zu kaufen, die du mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg bestücken kannst.

WIEDERHOLUNGEN

Woche 1 – Woche 2: 2x10 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 3 – Woche 4: 3x10 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 5: 4x10 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

SQUATS

√  Toller Po

√  Schöne Beine

2. ÜBUNG: FRONT- UND SEITSTÜTZ

A) ABLAUF FRONTSTÜTZ:

Frontstütz

  • Du legst dich auf den Bauch. Die Zehenspitzen sind aufgestellt.
  • Deine Unterarme liegen flach auf dem Boden, die Hände ca. auf Kopfhöhe.
  • Du stemmst dich nach oben, bis dein Rücken gerade ist und dein Körper eine Linie bildet. Dies hältst du am Anfang 30 Sekunden.
  • Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Wenn dies zu einfach ist, halte den Stütz 60 Sekunden.

B) ABLAUF SEITSTÜTZ:

  • Danach machst du 2x den Seitstütz je Seite. Hierzu legst du dich auf die Seite und stützt dich auf deinen Unterarm ab.
  • Dann hebst du deinen Körper an, bis du nur noch auf deiner einen Fußseite und deinem Unterarm liegst. Dein Körper soll auch hier eine Linie bilden. Halte dies für 30 Sekunden. Dann Seitenwechsel.
  • Wenn dies zu einfach ist, erhöhe zuerst auf 60 Sekunden. Danach kannst du einen Arm oder einen Arm und ein Bein dabei anheben. Wenn dies zu schwer ist, stütze dich mit den Knien ab, so muss dein Körper nicht soviel Körpergewicht halten.
  • Auch hier kannst du als Steigerung dein oberes Bein und deinen oberen Arm vom Körper wegstrecken.

WIEDERHOLUNGEN 

Woche 1 – Woche 2: 2x30 Sekunden, 45-60 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 3 – Woche 4: 3x30 Sekunden, 40 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 5: 2x60 Sekunden, 40 Sekunden Pause dazwischen.

FRONT- UND SEITSTÜTZ

√  Starker Rücken

√  Straffer Bauch

3. ÜBUNG: RUDERN

  • Hierfür benötigst du Gewichte. Ich empfehle dir, ein kleines Hantelset zu kaufen. Dies sollte mit 1 kg, 2 kg und bis zu 4-5 kg pro Hantel bestückbar sein. Ich empfehle dir eines dieser Hantelsets.
  • Beim ScSPORTS Set kannst du dir deine Gewichte je nach Bedarf (bis zu 10 kg pro Hantel) zusammenbauen. Das Kettler Neopren Set besticht durch sein schönes Design und es hat 2x 4kg Hanteln dabei.
  • Nimm die Gewichte in die Hand, die Handrücken zeigen nach oben. Stelle dich mit hüftbreiten Beinen, die Füße leicht nach außen rotiert, die Knie leicht gebeugt, und geradem Rücken hin.

ABLAUF:

  • Nun ziehst du die Ellenbogen langsam nach hinten. Die Handrücken zeigen dabei weiterhin nach oben.
  • Die Arme langsam wieder zurückführen. Der Rücken bleibt gerade.
  • Der Rhythmus ist 1 Sekunde hoch, 3 Sekunden runter.
  • Atme beim Hochheben der Ellenbogen aus und beim Absenken ein.

WIEDERHOLUNGEN

Woche 1- 2 Wochen: 2x10 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 3 – Woche 4: 3x10 Wiederholdungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 5: 4x10 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

RUDERN

√  Starker Rücken

√  Schlanke Taille

ScSports SET

ScSPORTS 20 kg Hantelset Kurzhantel-Set Kurzhanteln 35 cm, Hanteln aus massivem verchromtem Stahl Ø 30 mm, Hantelscheiben-Set Gusseisen Hammerschlag 15 kg Gewichte 30/31 mm Bohrung
Preis: EUR 39,95
Gewicht nach Bedarf bis zu 10 kg pro Hantel zusammenstellbar.

ScSports SET

Kettler Neopren Hantel Set Power – 6 Kurzhanteln in 3 Gewichts- und Farbvarianten inkl. Hantelständer – kompakte Fitnessgeräte für Zuhause und das Fitnessstudio – hellgrau, grau & schwarz -27% Kettler Neopren Hantel Set Power

Preis: EUR 58,10 statt: EUR 79,95

Sehr schöne einzelne Hanteln mit bis zu 4 kg pro Hantel.

4. ÜBUNG: Zugübung

ABLAUF

  • Für die 4. Übung musst du dir einen stabilen Tisch suchen. Lege dich nun darunter und stelle am Anfang die Beine angewinkelt und hüftbreit auf den Boden.
  • Die Hände umfassen von unten die Tischkante. Nun ziehst du dich langsam auf 1 nach oben, bis die Brust fast die Tischkante erreicht.
  • Lasse dich auf 2-3-4- langsam wieder sinken.
  • Wenn du dies gut schaffst, kannst du die Beine beim nächsten Mal strecken..

WIEDERHOLUNGEN

Woche 1- 2 Wochen: 2x10 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 3 – Woche 4: 3x10 Wiederholdungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

Woche 5: 4x10 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause dazwischen.

ZUGÜBUNG

  Starker Bizeps

  Starker Rücken

ÜBUNGSAUFBAU FIT IN 20 MINUTEN

  • Du trainierst 3 Tage die Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
  • In den ersten 2 Wochen machst du von jeder Übung 2x10 Wiederholungen. Danach (ab Woche 3) steigerst du auf 3x10 Wiederholungen. Nach weiteren 2 Wochen steigerst du dich, wenn möglich, auf 4x10 Wiederholungen. Schaue dazu auch auf meinen Trainingsplan für dich. Bitte steigere die Anzahl der Sets (ein Set = 1x10 Wiederholungen) erst, wenn du 2x10 bzw. 3x10 Wiederholungen in einer sauberen langsamen Ausführung schaffst.
  • Die einzelnen Sets sollen ca. 40 Sekunden dauern. Das erreichst du, wenn du die Übung folgendermaßen absolvierst: 1 Sekunde hoch, 3 Sekunden runter.
  • Beachte auch deine Atmung. Beim Heben (1 Sekunde) atmest du aus und beim Senken  (2-3-4) atmest du ein.
  • Mache in den ersten 2 Wochen nach jedem Set 45-60 Sekunden Pause, aber nicht länger! Stoppe die Zeit dafür. Reduziere dann die Pausen auf 40 Sekunden.
  •  Zu Beginn sollte keines deiner Sets zu hart sein. Die 10. Wiederholung beim zweiten Set sollte auf milde Weise schwierig sein, kein Kampf. Wenn du merkst,  dass es zu schwierig wird, höre bitte auf und reduziere beim nächsten Mal das Gewicht oder wähle eine leichtere Variante der Übung.
  • Ab der dritten Woche, wenn du auf 3x 10 Wiederholungen steigerst, darf das letzte Set wirklich anstrengend sein. Optimal ist es sogar, wenn du die 10. Wiederholung gar nicht mehr schaffst.

So, nun hast du es geschafft. So schlimm ist es doch gar nicht, oder? Baue diese Übungen 3 Mal die Woche in deinen Alltag ein und steigere diese wie im Trainingsplan angegeben. Los geht´s, es gibt keine Ausrede mehr! Schaffe dir deinen strafferen Körper. Du wirst bald sehen, es lohnt sich. Lade dir hier deinen Trainingsplan herunter.

Für dich ausgesucht.

FÜR DEIN MUSKELWACHSTUM! DER FITNESSDRINK FÜR DEINE EXTRA POWER!

Sportler sind hohen Belastungen ausgesetzt. Versorge deinen Körper mit Nährstoffen, um leistungsfähiger zu sein und mehr Energie und Ausdauer zu haben. ARGI+™ enthält das wertvolle Eiweiß L-Arginin und einen ausgeklügelten Vitaminkomplex. So wird deine Regenerationsfähigkeit verbessert. Genieße es am besten innerhalb von 30 Minuten als Drink nach dem Sport.
Tanke in kurzer Zeit neue Energie! ARGI+ ™ ist ideal für sportliche Menschen und verbessert die Regenerationsfähigkeit. Daneben steigert es die Abwehrkräfte.

HOL DIR MEINEN NEWSLETTER!

Erhalte meine besten Tipps rund um Lifebalance, Sport & Fitness und Rezepte. 

Vielen Dank. Du erhältst gleich eine E-Mail von mir. Bitte klicke auf den Link, um deine Anmeldung zu bestätigen.

Pin It on Pinterest

Share This