Wissen macht schlank!

  • Entgehe dem Jo-Jo-Effekt
  • Nimm gesund und langfristig ab
  • Kleine Schritte garantieren den Erfolg

Die Qualität macht den Unterschied!

Informiere dich über die Inhalte deines Essens. Unsere drei Hauptnahrungsbestandteile sind Kohlehydrate, Eiweiß und Fett. Alle drei sind wichtig und übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Aber bei allen drei ist auch die Qualität entscheidend – es gibt z.B. gute und schlechte Kohlehydraten und auch beim Eiweiß ist die Qualität wichtig – und es spielt eine Rolle, in welcher Form du sie zu dir nimmst. Sieh dir hierzu auch meine Beiträge unter Lifebalance | Gesundheit an.

 #1 Trinke ausreichend Wasser.

In meinem Beitrag zum Thema Trinken habe ich bereits ausführlich darüber geschrieben. Trotzdem kann ich es nicht oft genug wiederholen. Denn ohne ausreichend zu trinken, kannst du keine Pfunde purzeln lassen!

Du sollest 3 Liter Wasser täglich trinken. Idealerweise ein großes Glas stilles Wasser vor jeder Mahlzeit. Dies sorgt dafür, dass dein ganzer Stoffwechsel inklusice des Fettstoffwechsel optimal funktioniert.

Wichtig ist, was du trinkst. Auch Saftschorlen haben viel Zucker und Kalorien, vor allem die gekauften. Hände weg davon!!

Mach doch mit bei meiner Wasser-Challenge.

#2 Integriere mehr Eiweiß in deinen Speiseplan.

Grob kann man sagen, dass der Eiweißbedarf gedeckt wird durch:

  • 4 x mageres Fleisch und Fisch in der Woche
  • täglich magere Milch- und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Eier

Bevorzuge bitte magere Fleischsorten und iss dazu dann einfach nur Gemüse oder Salat und vermeide Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Ich weiß, das ist am Anfang ungewohnt, aber schon nach kurzer Zeit fällt es dir immer leichter, auf   die sogenannten Sättigungsbeilagen bald ganz einfach zu verzichten. Bei Fisch darfst du ruhig die fettreichen Varianten wie Lachs, Makrele usw. essen.

Wenn du mehr über Eiweiß wissen möchtest, dann lies am besten meinen Artikel 5 Gründe, warum Eiweiß für deine Gesundheit so wichtig ist.

Mein Sättigungstipp:

Als super Snack zwischendurch kann ich übrigens ein hartgekochtes Ei empfehlen. Es sättigt gut, liefert dir wertvolles Eiweiß und gutes Fett!

AUSREICHEND EIWEIß

  Baut Muskeln auf und lässt Pfunde purzeln.

√  Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett.

  Verbraucht bei der Verdauung mehr Energie als Kohlehydrate.

  Sättigt länger und besser als Kohlehydrate.

√  Hält deinen Blutzuckerspiegel konstant.

#3 Iss die richtigen Kohlehydrate.

Hier unterscheiden wir zwischen sogenannten schnellen und langsamen Kohlehydraten.

Die schnellen Kohlehydrate werden schnell in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten. Zucker führt zuerst zu starker Aktivität und anschließender Müdigkeit. Das ist dadurch zu erklären, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen sehr hoch ansteigt, um anschließend sehr schnell wieder abzusinken. Ein  regelrechter Durchhänger setzt ein. Daher ist die richtige Ernährung umso wichtiger.

Stell dir vor, du möchtest ein Feuer machen. Machst du das mit Papier oder Holz? Beides funktioniert – jedoch ist mit Papier die Flamme schnell erlöscht und es bleibt nur Asche zurück. Verwendest du aber Holz, brennt das Feuer länger und es bleibt eine warme Glut zurück.

Die meisten Menschen ernähren sich genau nach dem Papier-Prinzip. Wegen ihres zu niedrigen Blutzuckerspiegels greifen sie zu schnellen Kohlenhydraten, die den Hunger schnell stillen. Das Hungergefühl setzt nach kurzer Zeit erneut ein und das Gehirn hat nichts mehr, womit es arbeiten kann.

Achtung vor schnellen Kohlehydraten!

Verzichte auf weiße Semmeln, Brezen, Baguette, helles Brot, Nudeln, Reis, Gebäck aller Art. Versuche am besten, diese schnellen Kohlehydrate ganz zu meiden bzw. wirklich mit Genuss und wenig davon zu essen.

Ersetze sie, wo möglich, durch die Vollkornvarianten, da diese wesentlich langsamer aufgespalten werden.

Lies dazu auch meinen Artikel zum Thema Heißhunger. Hier findest du auch eine leckere Frühstücksidee mit geringer Blutzuckerwirkung: Haferflockenpfannkuchen. Dieser schmeckt super lecker und sättigt dich lange!

DIE RICHTIGEN KOHLEHYDRATE

  Vollkornvarianten

  Sättigen langanhaltend

  liefern wertvolle Vitamine und Ballaststoffe

√  Halten deinen Blutzuckerspiegel konstant

#4 Achte auf die richtigen Fette.

Bei Fett ist es wichtig, die schlechten Fette zu meiden, die meistens in allen Fertigprodukten und industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten sind. Denn diese sogenannten Transfettsäuren machen dich krank und dick. Verwende also hauptsächlich frische, einfache, regional hergestellte Lebensmittel und koche selber.

Nimm dann dazu lieber die Vollfettvarianten der Lebensmittel und genieße, was du gekocht hast. So werden deine Geschmacksnerven auch befriedigt und es gelüstet dich nicht immer nach etwas Gescheitem. Koche gerne mit gutem Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett. Diese Fette sind gesund! Der ganze Lightwahn hat uns ja bisher auch nichts gebracht. Die Menschen werden trotzdem immer dicker und dicker, weil die Lightprodukte oft Fett durch Zucker ersetzen und viele davon auch mehr essen, um sich befriedigt zu fühlen.

#5 Denk dich schlank!

Die richtige Einstellung hat wirklich viel mit deinem Essverhalten und mehr zu tun. Werde dir erst einmal bewusst, wann und warum du isst.

  • Bis du wirklich hungrig oder ist dir nur langweilig?
  • Wann hast du zuletzt gegessen?
  • Hast du Hunger oder ist es eigentlich Durst (siehe #1)?

Setz dich dazu am besten in Ruhe hin und überlege, wann, was und warum du die letzten Tage gegessen hast. Schreibe dies auf und sei ehrlich mit dir selbst.

Nun siehst du bestimmt, wer die Übeltäter sind.

  • Sind es die Saftschorlen?
  • Die vielen Milchkaffes mit extra viel Milch und Zucker?
  • Die Kleinigkeiten, die immer wieder mal in den Mund wandern?
  • Das zweite Frühstück vom Bäcker in Form einer Breze oder Ähnlichem?
  • Das reichhaltige Mittagessen mit den Kindern, bei dem du dir eine zweite Portion nimmst?
  • Die Schokolade oder der Alkohol zur Belohnung am Abend?
  • Oder etwas ganz anderes?

Nun überlege dir, auf was du verzichten möchtest. Gehe es am besten in kleinen Schritten an und denke dir jeweils einen Notfallplan dazu aus. Einen, den du anwenden kannst, wenn die Versuchung auftritt. Wenn du einen Punkt abschalten konntest, dann nimm dir den nächsten vor.

 

Ändere Schritt für Schritt dein Eßverhalten!

  • Trinke Wasser statt Saftschorlen!
  • Gewöhne dir langsam den Zucker und die viele Milch im Kaffee ab – 1 TL Zucker pro Tag entspricht ein Kilo mehr im Jahr!
  • Trinke ein Glas Wasser oder iss ein paar Nüsse statt anderer kalorienreicher Kleinigkeiten!
  • Iss vor dem Mittagessen eine Handvoll Mandeln und trinke ein großes Glas Wasser. Das sättigt dich vorher und die Mandeln liefern Eiweiß und gesunde Fette.
  • Genieße die Schokolade am Abend, aber belasse es bei einer kleinen Menge. Mach dir als weiteren Snack, wenn es gar nicht anders geht, am besten z.B. ein Knäckebrot bestrichen mit Mandelmus und belegt mit einer kleinen Banane. Oder nimm eine Handvoll Studentenfutter und iss diese langsam auf.
  •  Wein oder ähnliches trinkt man abends, wenn er dann dasteht, oft aus Durst. Stell dir also zusätzlich ein Glas Wasser hin oder mache dir gleich stattdessen einen leckeren Tee (ohne Zucker).

#6 Bewege dich mehr im Alltag!

Versuche mit dem Fahrrad zu fahren, wann immer es geht. Laufe immer die Treppen und nimm nie den Aufzug. Laufe zum Briefkasten. Versuche jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu laufen. Dies ist super gesund und lässt Pfunde purzeln. Versuche, nie mehr als 30 Minuten am Stück zu sitzen. Denn Sitzen ist das neue Rauchen und sehr schädlich für den Köper.

Mir hilft dabei super mein Fitnessarmband von Nokia. Ich benutze dieses und kann es nur empfehlen. Es misst meine täglichen Schritte, so dass mir keiner davon zu viel ist. Und es kann noch viel mehr, zum Beispiel laufend die Herzfrequenz  oder meinen Schlaf messen.

Durch die Herzfrequenzmessung werden die verbrauchten Kalorien recht genau angezeigt.  Wenn du dann noch in der dazugehörenden, kostenlosen App eingibst, was du gegessen hast, siehst du am Abend genau, was du dir auf der Couch  noch leisten kannst 😊.

Kleine Sporteinheiten machen den Unterschied.

Du kannst auch kleine Sporteinheiten immer wieder mal einbauen. Mehr dazu unter dem Punkt Krafttraining. Schon 10-15 Min. bewirken viel! Und ganz wichtig Denk dich schlank funktioniert auch hier.

Laut einer Harvard Studie verbrennst du mehr Fett, wenn du dir bewusst bist, dass zum Beispiel die tägliche Hausarbeit Sport ist. Siehe dazu folgenden Link: http://www.flacherbauch.com/obskure-trainings-methode.html Auch baust du mehr Muskelmasse auf, wenn du beim Training bewusst an den trainierten Muskel denkst und dir vorstellst, wie dieser wächst und wie toll das Training wirken wird.

#7 Ausdauer und Krafttraining.

Zuletzt noch ein mir besonders wichtiger Punkt: Regelmäßiger Sport! Denn fit und gesund bleiben und sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen geht eigentlich nur mit Sport.

Baue regelmäßig Sport in deinen Alltag ein.

Krafttraining ist fast noch wichtiger als Ausdauertraining.

Am effektivsten ist ein Krafttraining, das dich innerhalb von 10 Wiederholungen an deine Grenzen bringt. Das sogenannte Maximalkrafttraining. So lassen sich am einfachsten Muskeln aufbauen, die dich schlank und definiert aussehen lassen und zudem auch in Ruhe schön viel Fett verbrennen.

Das Schöne daran ist, dass bereits kleine Trainingseinheit von 10-30 Minuten 3 Mal die Woche viel bringen.

Probiere doch einfach mal die Übungen aus meinem Beitrag über Muskeltraining. Als Ausdauertraining empfehle ich, mit dem Laufen zu beginnen. Schau dir dazu meine Artikel zur richtigen Lauftechnik an.

Ich freue mich übrigens über deinen Kommentar. Welche Erfahrungen machst du mit meinen Tipps?

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