Vermeide Schmerzen mit der richtigen Lauftechnik!

  • Achte auf die richtige Körperhaltung
  • Gewöhne dir die richtige Armarbeit an
  • Übe den richtigen Fußaufsatz

Mein Ziel: 10 km unter 60 Minuten.

Ich möchte nicht, dass es dir so geht wie mir. Ich war eine einigermaßen begeisterte Hobbyjoggerin. Also eigentlich lief ich nur, um Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. So richtig Spaß hatte ich nie dabei. Dann erzählte mir jemand, dass er gerne Volksläufe mitläuft und dies total Spaß macht.

Erst war ich skeptisch, doch dann dachte ich mir, warum probiere ich das nicht auch mal aus? Also meldete ich mich für unseren Stadtlauf an und fing an, darauf zu trainieren. Und wirklich, es machte mir auf einmal Spaß zu laufen, denn ich hatte nun ein Ziel: Meinen ersten 10 km unter einer Stunde zu laufen.

Mehr Strecke, mehr Schmerzen waren die Folge!

Natürlich trainierte ich dafür auch mehr und längere Strecken als vorher. Dies ging leider nicht lange gut, denn auf einmal fingen meine Knie an zu schmerzen. So sehr, dass ich kaum mehr Treppen rauf oder runter kam. Ich kam mir vor wie eine alte Frau und das machte mich wütend.

Also begann ich, mich umzuhören und bekam von mehreren Läufern Die Laufbibel von Dr. Marquardt empfohlen. Ein wirklich tolles Buch über Laufen.  Aber leider hatte ich niemanden,  der mir sagte, ob ich das Gelesene auch gut umsetzte! So beschloss ich, einen Natural Running Laufkurs direkt bei dem Team von Dr. Marquardt in München zu machen.

Dieser war super und hat mir geholfen, schmerzfrei zu laufen. Ich war so begeistert, dass ich beschloss, bei Dr. Marquardt eine Ausbildung zur Natural Running Fitnesstrainerin zu machen. Seitdem gebe ich Laufkurse und es macht mir sehr viel Freude, den Leuten zu helfen.

Christine nach einem Laufkurs bei Heidi Allar:

Ich bin am 29.9. den Marathon in Berlin mitgelaufen. Habe meine Zeit zum Vorjahr um 13 Minuten verbessert. Ich  hatte keine Knieprobleme, weder vorher noch beim Lauf. Ich denke, dass mir die Laufstilveränderung mit der richtigen Lauftechnik viel gebracht hat.

Auch der Trainingsplan von Dr. Marquardt war gut. Ich habe 100 Kilometer weniger Lauftraining gehabt als bei dem Plan im Vorjahr. Anfangs war ich skeptisch, ob mir die Trainingseinheiten ausreichen. Aber ich muss sagen,  ja auf alle Fälle! Mir ging es während dem Lauf und danach sehr gut!

VORSICHT SCHLECHTE LAUFTECHNIK!

x  Bringt hohe Stoßbelastung für deine Gelenke 

x  Verletzungen sind oft die Folge 

x  Fast jeder 2. Läufer hat 1x im Jahr orthopädische Probleme

Die richtige Lauftechnik macht den Unterschied!

Die vier nachfolgenden einfachen Laufkraftübungen helfen dir, die wichtigen Läufermuskeln zu stärken. Diese Übungen sorgen auch für einen knackigen Po – und wer von uns möchte den nicht? Daneben auch für eine gute Haltung beim Laufen, sprich für eine Entlastung der Gelenke.

#1 Richtige Körperhaltung.

Laufen beginnt aus der richtigen Grundhaltung, der sogenannten Ballendruckstellung. Stelle Dich hierfür vor jedem Lauf so hin:

  • Hüftbreit stehen
  • Leichte Außenrotation der Füße
  • Knie leicht beugen
  • Bauchnabel nach innen ziehen – Bauch anspannen
  • Brust raus
  • Arme hochnehmen, parallel zum Boden, ungefähr auf BH-Höhe
  • Kopf gerade halten
  • Ballendruck, d.h. das Gewicht liegt auf den Ballen und nicht auf den Fersen.

Zum Starten lässt du dich nun soweit nach vorne fallen, bis der 1. Schritt automatisch gemacht werden muss. Ich weiß, das erfordert Überwindung, aber versuche es einfach immer wieder.

KÖRPERHALTUNG

richtige Lauftechnik Ballendruckstand

RICHTIGE KÖRPERHALTUNG

Achte immer auf die richtige Körperhaltung während des Laufens. Für eine richtige Lauftechnik solltest du ungefähr einen Winkel von 10% in deiner Hüftbeugung haben.

#2 Richtige  Armarbeit

Auch die  Armarbeit ist entscheidend für die richtige Lauftechnik – denn sie ist ausschlaggebend für die Beinarbeit. Die Armarbeit soll aus der Schulter erzeugt werden, das heißt, die Arme schwingen von vorne nach hinten. Wichtig hierbei ist vor allem ein spitzer Ellenbogen. Durch das Einhalten eines sogenannten Läuferdreiecks wird die Schrittfrequenz klein und flüssig und der Schritt kurz und effektiv.

  • Stehe hüftbreit mit leicht gebeugten Knien
  • Mache nun eine leichte Faust, der Daumen liegt dabei außen über den restlichen Fingern.
  • Halte die Faust auf BH-Höhe neben deiner Brust. Soweit sollte dein Arm immer nach hinten schwingen.
  • Führe nun den Arm so weit nach vorne, bis die Faust auf Höhe deiner Schulter ist. Schau dir dazu am besten das Bild dazu an.
  • Übe nun erst nur mit einer Seite die richtige Bewegung, dann nur mit der anderen Seite.
  • Übe erst danach mit beiden Armen gleichzeitig.
  • Wichtig: die Arme schwingen gegenläufig vor und zurück.

ARMARBEIT

richtige Lauftechnik - Armarbeit

RICHTIGE ARMARBEIT

Übe diesen Ablauf beim Laufen und versuche diesen immer wieder bewusst bei deinen Läufen einzusetzen. Übernimm diese Armarbeit langsam in deine Laufroutine.

#3 Richtiger Fussaufsatz

Viele laufen mit langen Schritten und kommen dadurch mit der Ferse auf. So können aber die optimal aufeinander abgestimmten Dämpfungssysteme deines Körpers nicht funktionieren und die Stoßbelastung wird auf die Gelenke abgegeben. Auch wird dadurch dein Körper bei jedem Schritt ausgebremst und du verbrauchst zu viel Energie. Richtig ist es, wenn du deinen Fuß flach und kurz vor deinem Köperschwerpunkt aufsetzt. Der Schritt soll vorne klein sein, nicht groß. Die Länge wird dann hinten erzeugt.

RICHTIGER FUSSAUFSATZ

Einfach gesagt: Vorne kurzer Schritt, hinten langer Schritt. Dadurch erzielst du eine sinkende Druckbelastung für das Kniegelenk und das Köpergewicht wird abgefedert.

#4 Richtige Beintechnik

Der vierte und vorerst letzte Punkt, dem du unbedingt Beachtung schenken musst, ist das sogenannte Anfersen. Durch richtiges Anfersen hebst du automatisch deine Füße in der Vorschwungphase an. Dadurch ergeben sich zwei Vorteile:

  • Dein Fuß wird optimal kurz vor dem Körper aufgesetzt
  • Die seitlichen Ausweichbewegungen, die du bei vielen Frauen beobachten kannst, werden dadurch vermieden.

Beim richtigen Anfersen wird dein hinteres Bein bis zur Waagerechten angehoben. Schau einfach dazu mein Bild an.

BEINARBEIT

richtige Lauftechnik Beinarbeit

RICHTIGE BEINARBEIT

Zum Üben fragst du am besten eine Freundin, ob sie deinen Laufstil überprüfen kann. Wichtig ist, dass du an einen spitzen Ellenbogen, einen kurzen Schritt mit flachen Fußaufsatz denkst und daran, deinen Fuß hinten ungefähr bodenparallel anzuheben. Pass aber auf, dass du deinen Fuß im Eifer des Gefechts nicht zu weit anhebst.

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